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Auflistung der Rezepte :
Vollkornbrot
Sauerteig
Buttermilchbrot
Spargel und Erdbeeren – kalorienarme Nährstoffbomben der SaisonDie Spargelzeit hat begonnen und auch die Erntezeit einheimischer Erdbeeren steht in den Startlöchern.
besteht zu etwa 93 Prozent aus Wasser und hat daher nur 18 Kilokalorien pro 100 g. Zudem ist Spargel ausgesprochen gesund, da er wertvolle Vitamine wie Vitamin A, C, B1, B2 und E enthält und außerdem reich an den Mineralstoffen Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink ist.
B-Vitamine sind wichtig für unsere Nerven und für ein gesundes Zellwachstum, d.h. für gesunde Haut und Haare. Vitamin C und E schützen unsere Zellen und helfen, Gefäßerkrankungen vorzubeugen.
Kaliumsalze und Asparaginsäure regen die Nierentätigkeit an, darum wirkt Spargel entwässernd und harntreibend. Stoffwechselabbauprodukte können besser ausgeschwemmt werden, das Blut wird gereinigt und die Funktion von Leber, Nieren und Lunge wird unterstützt. Zink hilft bei der Wundheilung und stärkt das Bindegewebe und die Gefäße. Kalzium und Phosphor festigen die Knochen. Eisen als wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs ist unentbehrlich für die Versorgung aller Zellen mit genügend Sauerstoff und Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und der Nervenreizleitung.
Übrigens: Grüner Spargel hat einen etwa doppelt so hohen Vitamingehalt, als weißer Spargel, besonders reich ist er an Vitamin C und Betakarotin (Vorstufe des Vitamin A).
Mit nur 32 Kilokalorien pro 100 Gramm sind auch Erdbeeren sehr kalorienarm und erhalten die schlanke Linie. Die Erdbeere hat nach der schwarzen Johannisbeere den höchsten Vitamin-C-Gehalt (65mg pro 100g) unserer Kulturobstsorten. Bereits 100 g Erdbeeren decken 60% unseres Tagesbedarfs an Vitamin C. Durch ihren hohen Gehalt an Folsäure und Eisen wirkt sie blutbildend, durch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, wie Ferula- und Ellagsäure, auch antibakteriell und vorbeugend gegen Krebs. Aber auch fast alle anderen Vitamine sind in der Erdbeere reichlich enthalten.
Hier ein leckerer Salat zum Ausprobieren:
Rucola-Salat mit Spargel und Erdbeeren
Zutaten für 4 Personen: 400g Rucola, 500g grüner Spargel, 500g Erdbeeren, 100g Zuckerschoten, 4EL Walnussöl, 8EL Himbeeressig, Salz Pfeffer, ev. Flüssigsüßstoff, ca. 80g Parmesankäse grob gehobelt
Den Spargel waschen, die unteren Enden schälen und die Stangen in mundgerechte Stücke schneiden. In Salzwasser ca. 10 Minuten kochen, herausnehmen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Rucola waschen, putzen, die harten Stängelenden entfernen. Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Zuckerschoten kurz in kochendem Wasser blanchieren und in Eiswasser abkühlen.
Walnussöl und Himbeeressig mit einem Schneebesen verschlagen, mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas flüssigem Süßstoff abschmecken.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, Dressing untermischen, auf 4 Teller verteilen und etwas grob gehobelten Parmesan darübergeben.
Pro Portion 290kcal, 15g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 18g Fett
Dazu Vollkornbrot oder -brötchen reichen
GUTEN APPETIT !!
Zucchini – einmal anders
Zucchini haben ein nussiges Aroma und einen eher neutralen Geschmack. Man kann sie füllen, schmoren (z.B. in einer Gemüsepfanne), braten, grillen, überbacken, Suppe davon machen oder roh Salaten beifügen.
Hier ein eher ungewöhnliches Rezept für die Verwendung von Zucchini. Der Zucchinikuchen ist ganz einfach und schnell herzustellen und Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe:
1. er enthält Vollkornmehl mit allen genannten Vorteilen (siehe Informationen zum Brot)
2. er enthält gesundes Gemüse, das Sie auf diesem Weg sogar in Kinder hineinbekommen
Zucchini, ein leicht verdauliches Fruchtgemüse mit einem hohen Anteil an Vitamin B1, Karotinoiden (Vorstufe des Vitamin A), Vitamin C und Vitamin K, Calcium, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Selen. Dabei sind Zucchini sehr kalorienarm (nur 18 kcal auf 100g). Sie schützen uns vor Krankheiten und stärken Muskeln, Nerven und Knochen.
Zucchinikuchen
Zutaten:
2 Tassen geraspelte Zucchini
3 Tassen Vollkornmehl
1 TL Salz
1TL Backpulver
2 TL Zimt
1,5 Tassen Rohrohrzucker (oder brauner Zucker)
1 Tasse Öl (Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeimöl)
3 Eier
Zubereitung:
In einer Schüssel Mehl, Salz, Backpulver und Zimt mischen, in einer anderen Schüssel Zucker, Öl und Eier verrühren. Mehlmischung zur Zuckermischung geben, die geraspelten Zucchini unterheben. Alles in eine gefettete Kastenform geben und bei 180°C 60-70 Minuten backen (Zahnstocher-Test).
Informationen rund ums Brot
Brot ist in Deutschland eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, das dem Körper wichtige Kohlenhydrate liefert. Am gesündesten ist Vollkornbrot. Es enthält mehr Vitamin B1, B2, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Magnesium, als ein Weißmehlbrot. Durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten hält es uns länger satt und fit.
Außerdem sorgt es durch seinen hohen Ballaststoffanteil für eine Verbesserung des Blutzuckerhaushalts, Senkung der Blutfettwerte und des Cholesterinspiegels. Durch eine bessere Darmfunktion und eine beschleunigte Ausscheidung verringert sich das Risiko für Darmkrebs.
88% der meistens industriell hergestellten Brote sind in Deutschland aber kein Vollkornbrot, auch wenn uns das die Industrie glauben lassen möchte.
Ein dunkles Brot mit vielen Körnern darauf ist genauso wenig ein Vollkornbrot, wie ein Bio-Dinkelbrot aus dem Reformhaus.
Ein Brot muss mindestens 90% Vollkornmehl (ein Brötchen nur 30%) enthalten, damit es sich auch so bezeichnen darf.
Dunkel wird ein Brot meistens durch Zugabe von Malzzucker. Die Körner auf dem Brot sind nur Dekoration.
Das Deutsche Lebensmittelgesetz erlaubt ca. 300 Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Stabilisatoren und Emulgatoren (die dem Teig Volumen geben), Verdickungsmittel, Mehlbehandlungsmittel (verbessert die Backeigenschaften), Süßungsmittel, Farbstoffe und Aromen (tatsächlich Brotaroma), Säuren (für künstlichen Sauerteig), Konservierungsmittel (meistens Schimmelhemmer), Phosphate und Glyceride (für eine schöne Kruste) usw. Diese Stoffe sind notwendig, um Brot industriell herstellen zu können, d.h. sehr viel Brot möglichst günstig in möglichst kurzer Zeit zu produzieren. So verzehrt heute jeder Bundesbürger im Jahr ca. 80kg Brot und gleichzeitig 3,7 kg Zusatzstoffe. Die vielen Zusatzstoffe, die sich übrigens nicht nur im Brot, sondern in allen industriell hergestellten Lebensmitteln befinden, sind häufig Ursache von Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Leider werden auch in immer mehr Bäckereien industriell gefertigte Teiglinge verwendet, die dann im Laden in einem Schauofen frisch aufgebacken werden. Darum fragen Sie ihren Bäcker der Wahl nach den Zutaten, ob er auf Zusatzstoffe verzichtet und er einen dreistufigen Sauerteig benutzt.
Eigentlich besteht ein Brot nur aus 4 Zutaten, nämlich Mehl (meistens Weizen oder Roggen), Triebmittel (Hefe oder Sauerteig), Wasser und Salz.Deshalb ist es gar nicht so schwer, zu Hause leckeres Brot zu backen. Das ist nicht nur gesünder, sondern auch viel billiger, und wer liebt nicht den Geruch von frisch gebackenem Brot?
Hier zwei einfache Rezepte, die garantiert gelingen.
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1. Schnelles Vollkornbrot (für ca. 20 Scheiben)
Zutaten:
35g Sauerteig (selbst angesetzt – steht ganz unten, oder aus dem Reformhaus)
800g Vollkornmehl (Weizen, Roggen, Dinkel oder gemischt)
½ Würfel frische Hefe
ca. 500ml Wasser
3TL Salz
Mehl in eine große Schüssel sieben, eine Mulde bilden, in die die Hefe gebröselt wird. Etwas handwarmes (nicht heißes!!) Wasser darübergeben, Hefe darin auflösen, mit etwas Mehl bedecken und gehen lassen. Wenn die Mehldecke aufreißt, Sauerteig, Salz und Wasser dazugeben, vermischen und mit dem Knethaken gründlich durchkneten.
Teig in eine Kastenform geben, Oberfläche mit etwas handwarmem Wasser befeuchten und an einem warmen Ort (bei 50°C im Ofen) mit einem sauberen Handtuch abgedeckt gehen lassen, bis die Kastenform voll ist. Das dauert ungefähr 40-50 Minuten.
Ofen auf 180°C einstellen und das Brot ca. 60 Minuten backen.
Aus der Form nehmen und auf einem Gitter abkühlen lassen.
Pro Scheibe: 72kcal, 2,6g Eiweiß, 0,5g Fett, 13,5g Kohlenhydrate
1 gehäufter EL Roggenvollkornmehl ½ EL Weizenvollkornmehl mit handwarmem Wasser etwas flüssiger, als zum Backen, verrühren. An einem warmen, sonnigen Ort 48 Stunden abgedeckt gären lassen.
Die gleiche Menge Mehl und Wasser dazugeben und gut verrühren. An einem warmen, sonnigen Ort 24 Stunden gären lassen.
Die doppelte Menge Mehl und Wasser dazugeben und gut verrühren. An einem warmen, sonnigen Ort 12 – 24 Stunden gären lassen.
Der Sauerteig muss frisch säuerlich riechen und durch die Blasenbildung wie ein Schwamm aussehen. Dies ist der „Starter“, der dem Brot zum Backen zugegeben wird.
Nicht verbrauchter Sauerteig kann im Kühlschrank 10-14 Tage frisch gehalten werden oder durch einmaliges Füttern mit Mehl und Zugabe der gleichen Menge Wasser zu einem neuen „Starter“ werden, der dann wieder zum Backen benutzt wird, im Kühlschrank aufbewahrt werden kann und durch „Füttern“ zum neuen „Starter“ wird …usw.
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2. Buttermilchbrot mit Haferflocken - ohne Hefe (etwa 16 Scheiben)
Zutaten:
425g Vollkornmehl (Weizen-, Roggen-, Dinkel-Vollkornmehl, es geht auch Hirse- oder Buchweizenmehl)
75g Vollkornhaferflocken, fein
1TL Natron
1TL Salz
1Prise Vitamin C (Askorbinsäure)
500ml Buttermilch
Mehl, Haferflocken, Natron und Salz in einer Schüssel mischen. Askorbinsäure in der Buttermilch auflösen. Buttermilch zur Mehlmischung nach und nach geben und verrühren, bis ein feuchter und geschmeidiger Teigkloß entsteht. Mit feuchten Händen den Kloß auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben, einen runden Laib formen und kreuzförmig einschneiden.
Bei 200°C (Umluft 180°C) 45-50 Minuten backen.
Wenn man statt Natron Backpulver verwendet, kann man statt Buttermilch frische Milch verwenden und die Ascorbinsäure weglassen.
Pro Scheibe: 107 kcal, 15,7g Eiweiß, 8,5g Fett, 83g Kohlenhydrate
Hefefreies Brot ist von der Konsistenz etwas krümelig und wird leider schnell trocken. Wenn das Brot nicht in den nächsten 2 Tagen gegessen wird, kann man es in Scheiben schneiden, einfrieren und die Scheiben nach Bedarf auftauen.
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